Fitness kadınlar için harika bir egzersiz türüdür. Bedenin ve zihnin dinç, güçlü ve odaklı olması için gereken tüm aktiviteleri içerir. Spor salonlarında ve evde oldukça kolay uygulanabiliyor olması devamlılığı kolaylaştırır. Alacağınız birkaç basit aletle hareketlerin etkisini oldukça arttırabilirsiniz. Bee.com.tr olarak bu yazımızda kadınlar için özellikle iç uyluk, omuzlar ve kalça için çok faydalı olan, her yerde rahatça yapabileceğiniz egzersizlerinden bahsetmek istiyoruz.
1. Tek Bacakla Deadlift.
Deadlift’ler bir kerede pek çok kas çalıştırdığından, size tek bir izolasyon hamlesi yapmak için çok zaman kazandırırlar. Bu alıştırmayı tek ayak üzerinde yapmak ayrıca bir bonus ekler.
– Bir çift dambıl kapın ve sol ayağınızın üzerinde durun.
– Tüm hareket boyunca karınızı sıkın ve göğsünüzü yukarı kaldırın, sağ ayağınızı arkanızdan kaldırın ve dizinizi bükün, böylece sağ alt bacağınız yere paralel olur.
– Kalçalarınızdan öne doğru kıvrılın ve vücudunuzu yavaşça mümkün olduğunca aşağı indirin.
– Sonra vücudunuzu başlangıç konumuna geri itin.
– Her taraf için 10 tekrar yapın.
2. Yan Plank.
Plank’ler abs kasları için en etkili egzersizlerdir. Yanı sıra omurga kaslarını (yatay karın kasları da dahil) çalıştırması ve omurganın dengelenmesine yardımcı olur.
– Dizleriniz dik pozisyondayken sol tarafınıza yatın.
– Üst bedeninizi sol dirseğinize ve ön kolunuza doğru kaydırın.
– Vücudunuz ayak bileklerinizden omuzlarınıza düz bir çizgi çizene kadar kalçalarınızı kaldırın.
– Bu pozisyonda 30 saniye boyunca kalın.
– Hareketi aksi yöne de tekrar edin.
– İki taraf için 30 saniyelik beklemeler yapın (daha sonra ilerledikçe süreyi 45 ve 60 saniyelik kadar uzatabilirsiniz.)
3. Şınav Çekmek.
Düz bir omurga ile yapıldığından bazı kalorileri yakarken tüm vücudunuza (özellikle göğsünüze) meydan okur. Şınav çekmek en iyi egzersizlerden biridir, çünkü bedeninizi fonksiyonel bir hareket düzeninde çalıştırır, spor salonunda ve günlük yaşamdaki diğer egzersizlerde performansınızı artırmanıza yardımcı olur.
– Dört ayak üzerinde başlayın ve ellerinizi yere koyun. Elleriniz, omuzlarınızdan biraz daha geniş olabilir, ayaklarınızı birbirine yakın tutun.
– Kendinizi yukarı doğru itin, hareketi yaparken kalçalar kalkık, göbeğiniz gergin olmalı.
– Vücudunuzu göğsünüz yere değene kadar indirin ve ardından kendinizi başlangıç pozisyonuna geri itin.
– Hareketi 15 tekrar yapın.
4. İp Atlama.
Kadınlar için en iyi egzersizlerden biridir çünkü uzun, yavaş dayanıklılık egzersizlerine kıyasla daha kısa sürede daha fazla kalori yakar. Alternatif günlerde haftada iki kez egzersiz rutininize dahil etmeyi deneyin. İp de dahil kullanacağınız herhangi bir kardiyo ekipmanında (eliptik, ip, koşu bandı, bisiklet vb.) aşağıdaki prensiplere dikkat ederek çalışmanızı sürdürebilirsiniz.
– Azami çabanızın yüzde 50’sinde 3 dakika
– Azami çabanızın yüzde 75’inde 20 saniye
– Mutlak maksimum çabanızla 10 saniye
10 tekrar yapın.
5. Triseps Azatma
Triseps uzatma hareketi kollar için oldukça etkilidir. Hafif ağırlıklarla ve yüksek tekrarlarla bunu deneyin ya da tercih ederseniz, 10 ila 15 tekrar için iyi bir formla yapabileceğiniz ağırlığa geçin.
– Ön bükülmüş dizinizin üzerine yaslanın, kolunuz direk olarak yan tarafınıza, ağırlığın tavana bakacak şekilde yukarı kaldırın.
– Ağırlığı bir yarım metre kadar kaldırın ve indirin. Pozisyonu değiştirin ve tekrarlayın.
– Her iki taraf için 30 tekrar yapın.
6. Adım Atmak
Bu sizin glutes ve hamstrings kasları hedeflemek için en iyi egzersizlerden biridir.
– Bir step tahtasının önünde durun veya adım atın ve sol ayağınızı basamağa sıkıca yerleştirin.
– Tüm hareket boyunca göğsün düz, karnın sıkı tutulması önemlidir.
– Adımınızı içeri doğru basarak atın ve sabit ayağınız düz olana kadar vücudunuzu yukarı doğru bastırın.
– Kilonuzu eşit şekilde dengede tutun, çok fazla öne veya çok geriye yaslanmayın.
– Her iki taraf için 10 tekrar yapın.
7. Köprü
Köprüler, kalça bölgesini sıkılaştırmak ve kaldırmak için en etkili egzersizlerden biri ve aynı zamanda acısız bir hareket.
– Dizler bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yere yüz üstü uzanın.
– Kalçaları yükseltin, böylece vücudunuz omuzlarınızdan dizlerinize doğru düz bir çizgi oluşturacak.
– Yukarı konumda duraklayın, ardından vücudunuzu tekrar başlangıç konumuna indirin.
– 20 tekrar yapın.